Magra aos 20, 30, 40

TPM, ansiedade, stress, alterações hormonais, perda de músculos... A cada década, o corpo tem suas razões para resistir ao emagrecimento. A boa notícia é que mudanças na dieta ajudam você a virar esse jogo. Por isso, invista em alimentos integrais, antioxidantes e anti-inflamatórios: eles driblam as alterações que emperram a balança. E siga o cardápio certo para sua idade – dá para perder cerca de 1 quilo por semana!

por Eliane Contreras fotos Alfredo Franco

20 anos

É fácil perder peso
Quem está acima do peso nessa fase tem a vantagem de o organismo responder mais facilmente às mudanças nos hábitos alimentares. É só reduzir a pizza, o refrigerante e o salgadinho para o excesso na cintura e no culote ir embora. Ok, por causa dos hormônios sexuais a mil, é comum você sentir mais fome. A nutricionista Marcella Amar e a cardiologista adepta da terapia ortomolecular Heloísa Rocha, ambas do Rio de Janeiro, sugerem alimentos que você deve colocar no prato para controlar melhor o apetite e vencer os desconfortos típicos dessa fase da vida.

• Arroz, massa e pão integrais: as fibras presentes nesses alimentos aumentam o tempo de absorção dos nutrientes da refeição, prolongando a saciedade. Elas também estimulam o intestino, desde que você beba água (oito copos por dia) – fibra sem água faz você ir menos ao banheiro.

"Quando cheguei aos 20, mudei meu cardápio. Cortei fast food, reduzi o chocolate
e troquei a massa, o pão e o arroz refinados pela versão integral. Parei com a
história de não gostar de salada e fruta, além de adotar o iogurte como aliado"
Juliana Didone, 24 anos, 1,72 m, 55 kg

• Leite, iogurte e queijo com baixo teor de gordura: garantem cálcio, que, entre os vários benefícios, ameniza os sintomas da TPM, como irritabilidade e ansiedade. Menos ansiosa, você controla melhor a vontade de doce.

• Feijão, lentilha, grão-de-bico e carne vermelha magra: são boas fontes de ferro, que, nessa faixa etária, costuma ficar em baixa por causa do fluxo menstrual intenso. Além de anemia e fraqueza, a carência do mineral pode desencadear a Síndrome da Fome Oculta – distúrbio que faz você comer muito e não se sentir satisfeita. Resultado: emagrecer fica cada vez mais difícil.

• Frutas cítricas e folhas escuras: oferecem vitamina C, importante para favorecer a absorção do ferro. Por ser um poderoso antioxidante (neutraliza os radicais livres), essa vitamina ainda é capaz de manter a pele jovem por muito mais tempo.

30 anos

Ansiedade engorda

Nesta década, o metabolismo começa a tirar o pé do acelerador (estima-se que, a partir daqui, o ritmo diminui naturalmente 4% a cada década). O corpo também passa a perder massa magra gradativamente (cerca de 1% por ano), o que diminui ainda mais a velocidade do metabolismo. Conclusão: emagrecer não é tão fácil quanto aos 20 anos. Para completar, a ansiedade e o stress provocados pelas cobranças profissionais fazem com que o organismo produza menos serotonina. A carência desse neurotransmissor, capaz de aumentar a saciedade e o bem-estar, faz você comer mais, especialmente doce.

Veja o que Heloísa e Marcella recomendam colocar no prato para virar esse jogo.

"Mudei radicalmente minha alimentação quando entrei nos 30, e enxuguei 4 quilos.
Troquei a carne vermelha por peixe e virei fã das sementes (linhaça, girassol e
gergelim). Economizo na massa e capricho nas frutas e verduras. Como cenoura e
espinafre até no café-da-manhã" Daniele Suzuki, 31 anos, 1,65 m, 50 Kg

• Atum, camarão, castanha-do-pará: ricos em selênio, eles minimizam a perda de músculos (massa magra), importantes para manter o metabolismo acelerado e facilitar a queima de calorias. O selênio ainda preserva a integridade das células, mantendo a pele lisinha.

• Quinua e cogumelo: os dois têm proteína de alto valor biológico e, por isso, são boas opções para manter os músculos. A quinua também tem carboidrato de baixo índice glicêmico. Ou seja, leva mais tempo para ser transformado em açúcar no sangue, mantendo a produção de insulina sob controle. Em excesso, esse hormônio resulta em gordurinhas extras.

• Batata, berinjela, peito de peru, tomate: são alimentos com substâncias que participam da produção de serotonina. Com isso, você evita o ciclo vicioso ansiedade, menos serotonina, mais compulsão a doce.

• Chá verde, branco e vermelho: ricos em antioxidantes, ajudam a desintoxicar, desinchar e acelerar o metabolismo. Além disso, são grandes aliados contra as ruguinhas precoces.


40 anos

Músculo é essencial

É aqui que o corpo revela os cuidados recebidos nas décadas anteriores. Além disso, é a fase que o padrão hormonal começa a mudar. O estrogênio e a progesterona (hormônios femininos) são produzidos em menor quantidade por causa da aproximação da menopausa e, com isso, a testosterona (hormônio masculino) se mantém em maior proporção.

"Para perder peso aos 20 anos, era só comer menos que o jeans ficava
soltinho no dia seguinte. Agora é mais difícil. Mas não é impossível quando a
gente faz exercício e elege alimentos que ajudam a equilibrar os hormônios, como
a soja. Além disso, não economizo nas folhas e nos legumes" Luíza Brunet, 46
anos, 1,76 m, 62 kg

Resultado: o metabolismo entra num ritmo ainda mais lento e o volume de massa magra em declínio. Percebeu por que as mulheres na faixa dos 40 têm que batalhar mais que as de 30 para emagrecer? Pode ser pior se você abusou dos alimentos superindustrializados, do cigarro e se expôs muito ao sol e à poluição. Ao longo do tempo, eles inflamam as células, deixando o corpo ainda mais resistente à perda de peso. Mas dá para amenizar essas mudanças incluindo alimentos protéicos e anti-inflamatórios na dieta.

• Soja e linhaça: o grão e a semente têm substâncias (fito-hormônios) capazes de reequilibrar os hormônios femininos, amenizando os efeitos negativos acarretados pelas falhas de estrogênio e progesterona, como redução de músculo e ganho de gordura.

• Proteína magra (frango, peixe): é indispensável para compensar a redução de massa magra (músculos) – importantíssima para manter o metabolismo acelerado. Está comprovado que uma dieta protéica e exercício são fundamentais para a mulher nessa faixa etária se manter magra, durinha e com visual saudável.

• Frutas vermelhas (amora, açaí, morango) e chá verde: ricos em antioxidantes com ação anti-inflamatória, combatem a inflamação nas células. A partir disso, tudo no organismo funciona melhor, inclusive o metabolismo. O inhame também tem o poder de desinflamar.

Três passos para acelerar a dieta

O alimento que você não
pode deixar de incluir no cardápio, mudanças importantes no estilo de vida e um suplemento. Coloque em prática essas sugestões para emagrecer mais facilmente

20 anos
Lentilha

Está na lista dos alimentos que contêm ferro. Ainda tem a vantagem de oferecer fibras insolúveis, que dão saciedade e melhoram o funcionamento do intestino. Como não são absorvidas pelo organismo, essas fibras aumentam o volume das fezes, facilitando sua eliminação. Nesse processo, levam as toxinas que dificultam a perda de peso.

É bom evitar
Comer chocolate em excesso e transformar o fast food num hábito. Além disso, maneire no chope (um copo de 300 ml tem as mesmas calorias de um pão francês) da happy hour. E, claro, deixe a vida sedentária de lado para ganhar mais músculos desde já – vai facilitar (e muito!) sua relação com a balança aos 20, 30, 40...

Cápsula de vitamina C
Caso você não consiga aumentar o consumo de frutas (laranja, kiwi, acerola) e vegetais (couve, couve-de-bruxelas) que oferecem essa vitamina, recorra às cápsulas. A dose recomendada é 500 mligramas por dia. Essa vitamina favorece a absorção de ferro, combatendo anemia, além de neutralizar os radicais livres – inimigos da pele jovem.


30 anos
Cogumelo

Estudos revelam que o sabor desse alimento aciona uma espécie de centro de recompensa do nosso sistema nervoso. Ativado, esse centro manda uma mensagem de saciedade ao cérebro. Ainda contém vitaminas, fibras, minerais e alto valor protéico – quatro colheres de sopa de shiitake equivalem a um filé pequeno de carne vermelha.

É bom evitar
Intervalos longos (mais de três horas) sem comer. Está mais do que comprovado que fazer pequenos lanches entre as refeições é o pulo-do-gato para manter o metabolismo trabalhando contra as gordurinhas. Mude também o hábito de colocar mais de um carboidrato (arroz e batata ou arroz e milho ou macarrão e cenoura) no prato.

Levedo de cerveja
Essa substância natural, resultante da fermentação da cerveja, é rica em fibras e proteínas – dupla que reduz a resistência à insulina. Resultado: menos estoques de gordura. Fonte de vitaminas do complexo B, o levedo também estimula o metabolismo – outro ponto a favor da dieta. Recomendação: dois tabletes por dia.


40 anos
Inhame

Tem o poder de amenizar os efeitos negativos do hormônio cortisol, em especial a inflamação nas células. Um dos prejuízos dessa alteração é a diminuição do GH (hormônio do crescimento, que, no adulto, favorece a queima de gordura). “Faltam estudos revelando por que o inhame tem efeito anti-inflamatório. Mas as experiências clínicas mostram que ele é eficiente”, diz Marcella.

É bom evitar
Comer na mesma quantidade que aos 20 ou 30 anos, principalmente se você não malha. “A recomendação é diminuir 10% das calorias diárias”, diz Heloísa Rocha. Fracionar mais a alimentação, realizando seis pequenas refeições no dia, e apostar nas proteínas são estratégias que ajudam você a sentir menos fome.

Whey protein
A proteína isolada do soro do leite é absorvida facilmente pelo organismo e, por isso, é uma grande aliada para o aumento de massa magra – importante para manter o metabolismo acelerado. O ideal é consumir essa proteína até uma hora após o exercício, na medida recomendada na embalagem (dois dosadores por dia).