Metabolismo em marcha lenta

A partir dos 30 anos, o ritmo natural do nosso corpo vai diminuindo gradativamente. Um dos resultados dessa queda é a facilidade de ganhar peso e acumular gordurinhas. Felizmente, existem maneiras de reverter esse quadro

por Rita Trevisan

Quando o assunto é metabolismo - a forma como o nosso corpo aproveita as calorias que vêm dos alimentos para diversos processos bioquímicos -, as mulheres já nascem com uma grande desvantagem. Isso por causa da própria constituição física, que prevê uma proporção maior de tecido gorduroso em relação aos homens, que possuem mais músculos. Mas, com o tempo, a situação fica ainda pior. A massa magra tende a encolher, dando lugar à temida gordura, e os quilinhos a mais vão se acumulando. Tanto o tamanho quanto o número de fibras musculares diminui. O processo se agrava mesmo a partir dos 30 anos. Para se ter uma idéia, por volta dos 35, a perda de tecido muscular pode chegar a 340 g por ano. A substituição gradativa de músculos por gorduras tem ainda outro efeito sobre o funcionamento do organismo, o de desacelerar o metabolismo, diminuindo, conseqüentemente, a velocidade do gasto calórico. "Enquanto o músculo é uma usina de gasto de energia, capaz de consumir calorias até quando estamos em repouso, as células de gordura trabalham no sentido contrário, armazenando energia. Então, se há uma diminuição da massa muscular, que vai gradativamente sendo substituída por tecido adiposo, o gasto energético tende a diminuir", explica Ricardo Zanuto, mestre e doutorando em Fisiologia Humana e Biofísica pelo Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo (USP), na Capital. Outros fatores influenciam nesse processo que faz o corpo, lentamente, ir diminuindo sua marcha. Além do próprio envelhecimento celular, a produção dos hormônios sexuais e do crescimento - que influenciam no processo de constituição e manutenção da massa magra - sofre alterações importantes. "Com o avanço da idade e as mudanças hormonais, perdemos tecido muscular e fica muito mais difícil recuperá-lo. Além disso, há uma redução da resposta às catecolaminas, hormônios fundamentais no processo de queima da gordura. A conseqüência é o aumento da massa gorda", esclarece Zanuto. A dona de casa Rosemeire de Souza Rubira, de 39 anos, sentiu na pele essa mudança em seu metabolismo. "Eu sempre fui magra, nunca freqüentei academias e comia de tudo. Não precisava sequer me preocupar com o peso. Depois dos 30, comecei a engordar sem parar. Para me manter nos 57 kg que tenho hoje, malho quatro vezes por semana, pegando pesado na musculação. Cortei também lanches e guloseimas... nem compro mais para não correr o menor risco de abusar", conta. Uma injeção de ânimo Rose está no caminho certo para garantir o peso ideal durante os anos que terá pela frente. Segundo os especialistas, a melhor maneira de reagir aos efeitos do tempo é justamente buscando meios de promover um gasto calórico mais elevado, capaz de mandar embora as gordurinhas acumuladas, ajudando, ainda, a recuperar a massa muscular perdida. "À medida que o metabolismo desacelera, no processo natural de envelhecimento, a atividade física vai assumindo um papel cada vez mais importante. Isso porque o peso do exercício, no gasto energético total, será maior", diz o endocrinologista Pedro Saddi, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Os benefícios da prática regular de exercícios podem ser colhidos a qualquer tempo. A musculação é uma das melhores formas de reverter, gradativamente, a proporção entre tecido adiposo e massa magra. Mas o que já sabemos é que qualquer tipo de atividade física - desde que feita com uma certa freqüência e aumentando-se a intensidade gradativamente - é capaz de dar um empurrão e tanto no metabolismo. E, quando ele trabalha num ritmo mais acelerado, a queima de calorias também se torna mais eficiente.

"A partir dos 35 anos, a perda de tecido muscular na mulher
pode chegar a
340 g por ano"

A contadora Elaine Perez, de 33 anos, sempre brigou com a balança. Com a proximidade dos 30, viu os ponteiros dispararem. Quando chegou aos 89 kg, despertou para a necessidade de adotar um estilo de vida mais saudável. Começou a treinar quatro vezes por semana numa academia, com um personal trainer, e mudou radicalmente a dieta. Hoje, um ano e meio depois, está 18 kg mais magra. "Como não fazia atividade física, não podia comer nada e já engordava. Hoje, percebo que a resposta do meu organismo para a queima de calorias é muito mais rápida. Até me permito cometer alguns pecados na dieta de vez em quando. Mas sem exagerar", brinca.
Elaine também percebeu uma melhora considerável em sua disposição e até no humor. "Sou outra pessoa", conta. O aumento da sensação de tranqüilidade e bem-estar que normalmente é percebido pelos praticantes de atividades físicas regulares tem tudo a ver com a elevação na produção de serotonina, uma substância que influi sobre o humor e que é estimulada quando nos exercitamos. Outra vantagem de mexer o corpo: se estamos mais centrados e calmos, a ansiedade diminui, assim como a compulsão por comida.
O real papel da alimentação Tão importante quanto adotar uma rotina de exercícios é investir num cardápio balanceado no dia-a-dia. Com o corpo trabalhando contra você - mandando embora os músculos e recepcionando como convidadas de honra as gorduras -, o jeito é adotar uma postura ainda mais disciplinada à mesa. Isso significa fornecer o aporte de energia necessário de acordo com o seu gasto calórico, nem mais, nem menos. Mas não basta preocupar-se apenas com a quantidade. A qualidade do que se coloca no seu prato também é fundamental. O próprio carboidrato, atacado como um vilão nos programas de emagrecimento durante muito tempo, volta a ser reconhecido como um grupo alimentar essencial ao bom funcionamento do organismo. Só com uma quantidade mínima dele é possível garantir que o metabolismo continue funcionando num ritmo contínuo. Ele também fornece combustível para que o corpo realize todas as suas atividades bioquímicas e é imprescindível para a queima de gorduras. "O carboidrato é necessário para que a gordura seja decomposta e metabolizada e, conseqüentemente, o indivíduo emagreça", explica Saddi. Além disso, quando não o consumimos, nos sentimos mais cansados e o rendimento na atividade física diminui.

Mexa-se!

É impossível, na sua rotina agitada, separar um tempo para a atividade física regular? Pois isso não deve servir de desculpa para adotar um estilo de vida sedentário. Com pequenas mudanças no dia-a-dia, é possível aumentar o seu gasto energético total. Confira!
*Fique em pé dez minutos diariamente em uma hora em que normalmente estaria sentada, e esse empurrão no metabolismo vai evitar que você ganhe 1 kg por ano.

* Desça do ônibus um ponto antes e ande quatro quarteirões até o seu trabalho e no retorno à sua casa, todos os dias. Você vai estimular o seu metabolismo e queimar 40 calorias. Faça isso durante um ano e eliminará até 3 kg.

* Suba dois lances de escadas em vez de tomar o elevador duas vezes por dia. Esse cuidado vai evitar que você ganhe, aproximadamente, 1 kg por ano.

* Dançar a noite inteira também é uma ótima pedida para quem quer perder peso. Aa cada 15 minutos no ritmo da música, cerca de 100 calorias vão embora!

* Leve seu cachorro para passear todos os dias e dê uma voltinha pelo bairro de no mínimo meia hora. Iisso vai evitar que você ganhe dois quilos por ano.

* Pular corda é um excelente exercício para despertar o seu metabolismo e fazê-lo trabalhar com mais ânimo. Aa cada 15 minutos de atividade, 200 calorias são queimadas.

FONTE: LIVRO ACELERE SEU METABOLISMO, DE LYSSIE LAKATOS E TAMMY SHAMES (ED. BEST-SELLER)

As proteínas também são fundamentais, especialmente porque fornecem matéria-prima para a construção e reparo dos músculos, essencial ao aumento da massa magra. Sem elas, mesmo um treinamento pesado não renderá os resultados esperados. A proteína tem ainda a vantagem de diminuir a velocidade da digestão dos carboidratos, o que resulta num prolongamento da sensação de saciedade e mesmo da ativação metabólica.

As gorduras - até elas! - possuem um papel importantíssimo no proo- cesso de obtenção de mússculos. Parece uma afirmação paradoxal? Para entendê- la, bassta saber que, na falta de um mínimo de gordura no organismo, o corpo passará a usar os músculos como um combustível allterrnativo para adquiirir a energia essencial aos seus processos vitais. Mais um argumento a favor das gorduras é o fato de que, quando associadas aos carboidratos, elas ajudam a estabilizar o nível de glicose no sangue, aumentando a sen- sação de saciedade.

Outros cuidados
Alguns deslizes, aparentemente inocentes, podem afetar a equação massa muscular x tecido adiposo, tão importante nesse processo. O hábito de pular refeições e passar muito tempo sem comer, por exemplo, pode funcionar como um sabotador do seu programa de emagrecimento. Isso porque, na ausência de um aporte energético - feito por meio das refeições regulares -, o organismo passa a funcionar num ritmo mais lento e começa a fazer reservas maiores, para o caso de uma emergência. "A verdade é que o nosso corpo foi preparado, desde as épocas mais primitivas, para armazenar energia. Isso porque o homem dependia dos frutos que colhia e dos animais que caçava para sobreviver. Ou seja, sua alimentação variava de acordo com as condições do ambiente e as oportunidades de obtenção de comida eram mais ou menos imprevisíveis. Hoje em dia, a oferta de alimentos é maior do que a nossa necessidade de consumi-los. Mas o corpo não sabe disso, e continua obedecendo ao mesmo mecanismo de reserva quando se sente ameaçado", explica o endocrinologista Pedro Saddi.

"Além de exercícios físicos, a dica dos especialistas para evitar o sobrepeso é adotar uma dieta moderada que combine carboidrato, proteína e gordura"

O resultado é que, ao menor sinal de falta de comida, o organismo trata de desacelerar o meetabolismo e tanto a queima dos depósitos de gordura quanto das calorias se dão de maneira mais lenta. Por isso aquela velha orientação de alimentar-se de três em três horas continua sendo muito válida. Mas é preciso prestar atenção nas quantidades, claro. "Os estudos comprovam que emagrece mais quem come mais vezes por dia" diz o endocrinologista.

O mesmo efeito rebote é provocado pela adoção de dietas restritivas, que prevêem um consumo diário que fica abaixo de 1.000 calorias. Além do mesmo efeito sobre o metabolismo, a falta de nutrientes pode fazer o corpo começar a queimar músculos para se abastecer. No fim das contas, os prejuízos - incluindo os males à saúde - não compensam os ganhos.



FOTOS: SHUTTERSTOCK E ARQUIVO PESSOAL